شوگر یا چینی، سچ یہ ہے کہ یہ توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہے اور ہماری بقا کے لیے ضروری ہے۔ یقینا، تمام طرح کےمیٹھے ایک جیسے نہیں ہیں. پھلوں اور سبزیوں میں پایا جانے والا فریکٹوز اور دودھ سے بھرپور غذاؤں میں لییکٹوز قدرتی شکر ہے جس کے بارے میں ہمیں اتنا فکرمند ہونے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ ان میں فائبر اور کیلشیم بھی موجود ہوتا ہے۔ شامل شدہ یا اضافی شامل شدہ شکر، جو اکثر پراسیس شدہ کھانوں میں پائے جاتے ہیں،یہ وہ ذریعے جن کے بغیر ہم گزارہ کر سکتے ہیں، اور ہم میں سے اکثر ان کابہت زیادہ استعمال کرتے ہیں۔
اضافی شکر یا چینی وہ چیز ہے جو کھانےعلیحدہ سے اس میں شامل کی جاتی ہے تاکہ اس سے کھانوں کا ذائقہ میٹھا ہو، اور اس میں شہد اور میپل کا شربت جیسی قدرتی شکر بھی شامل ہیں۔ اگرچہ وہ ٹیبل شوگر سے زیادہ صحت بخش ہو سکتے ہیں، لیکن یہ اب بھی زیادہ اہم ہیں کہ وہ کنتی کیلوریز فراہم کر رہی ہے ۔
جسم پر میٹھے کے منفی اثرات
جب ہم چینی کھاتے ہیں، تو اس کا زیادہ تر حصہ ٹوٹ کر چھوٹی آنت میں جذب ہو جاتا ہے۔ خصوصی انزائمز بڑے مالیکیولز پر حملہ کرتے ہیں اور انہیں تین آسان شکروں میں تبدیل کرتے ہیں: گلوکوز، گیلیکٹوز اور فریکٹوز۔ جگر اور عضلات کچھ گلوکوز کو گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ کرتے ہیں،یہ ایک مالیکیول ہے جسے آپ کے جسم کو ضرورت پڑنے پر گلوکوز میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
جب گلوکوز خون میں داخل ہوتا ہے، تو خون میں گلوکوز کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ اس کے ردعمل میں، لبلبہ آپ کے جسم میں گلوکوز کو وہاں پہنچنے میں مدد کرنے کے لیے انسولین کو خارج کرتا ہے۔ اگر آپ زیادہ مقدار میں اضافی چینی استعمال کر رہے ہیں، تو خلیے وقت کے ساتھ انسولین کے خلاف مزاحمت کر سکتے ہیں – اس صورت میں سوزش، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور دیگر دائمی صحت کے مسائل کے لیے خطرات کا عنصر شامل ہے۔
ایک تحقیق کے مطابق بہت زیادہ چینی کھانے سے وزن میں اضافے اور موٹاپے، امراض قلب، فیٹی لیور کی بیماری اور کینسر کے خطرے کے عوامل بھی شامل ہیں۔ اضافی شکر کا زیادہ استعمال ہماری توانائی، موڈ، وزن اور بیماری کے خطرے کا باعث بنتاہے ، یہ ہماری جسمانی اور ذہنی صحت کو بھی متاثر کر تا ہے۔
کیا آپ بہت زیادہ چینی کھا رہے ہیں؟
محتلف صنعتی گروپوں کے درمیان اضافی شکر یا چینی کی حد کی سفارشات مختلف ہوتی ہیں۔ دنیا بھر میں مختلف ادارے تجویز کرتے ہیں کہ اضافی شامل کی گئی شکر یا چینی سے کیلوریز کو ہر روز 10 فیصد سے زیادہ تک محدود رکھیں۔ کسی ایسے شخص کے لیے جو ایک دن میں 2,000 کیلوریز استعمال کرتا ہے، یہ زیادہ سے زیادہ 12 چمچ کی حد ہے۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ، روزانہ شامل شکر کی مقدار کو خواتین کے لیے 100 کیلوریز سے زیادہ اور مردوں کے لیے 150 کیلوریز تک محدود رکھنے کی سفارش کی گئی ہے۔
2 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بچوں کو بھی ایک دن میں 100 سے زیادہ کیلوریز نہیں ہونی چاہئیں۔ یہ عورتوں اور بچوں کے لیے تقریباً 6 چمچ اور مردوں کے لیے 9 چمچ بنتا ہے۔ 2 سال سے کم عمر کے بچوں کو کوئی اضافی شکر نہیں دینی چاہیے۔
اگر آپ کو اپنی غذا میں کافی پھل اور سبزیاں نہیں مل رہی ہیں اور پروٹین، صحت مند چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس سے بنا متوازن کھانا نہیں کھا رہے ہیں، تو یہ ممکن ہے کہ اضافی شکر آپ کے لیے دیگر اچھی غذاؤں کی جگہ لے لے۔ نہ صرف آپ ممکنہ طور پر وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے محروم ہو رہے ہیں، بلکہ اس میں شامل چینی دیگر حیران کن طریقوں سے بھی ظاہر ہو سکتی ہے۔
مندرجہ ذیل 12 علامات کا مطلب ہوسکتا ہے کہ آپ بہت زیادہ میٹھی اشیاء کھا رہے ہیں۔
1-بھوک اور وزن میں اضافہ
اگر آپ اضافی شکر یا چینی کے ذریعے بہت زیادہ کیلوریز استعمال کر رہے ہیں، تو بھوک میں اضافہ پہلی علامات میں سے ایک ہے۔ذائقے کے اعتبار سے یہ بہت لذیذ ہے لیکن اس سے ہمارا پیٹ مکمل نہیں برتا۔
پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی کے بغیر کھانے، جس میں زیادہ تر پروسیسڈ اسنیکس اور میٹھا شامل ہوتا ہے ، اس سے جسم میں موجودشوگر جلدی جلتا ہے اور بھوک کو بڑھاتا ہے، یہاں تک کہ یہ زبردستی اور کھانا کھانے کا باعث بن سکتا ہے۔
ایک جائزے کے مطابق، چینی یا میٹھے مشروبات کا استعمال بالغوں اور بچوں میں وزن میں اضافے کو فروغ دیتا ہے۔ پھر بھی یہ نہ صرف اضافی کیلوریز ہے جو کہ وزن بڑھا سکتی ہے۔
ایک اور تحقیق کے مطابق، گٹ مائکروبیوم، 39 ٹریلین مائکروجنزموں پر مشتمل ایک نظام، جسم کا خود کار دفاعی نظام کے طور پر کام کرتا ہے۔ ایک صحت مند آنت ہمارے میٹابولزم کو خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے اور جزوی طور پر ہمارے جسموں کو لپڈ استعمال کرنے اور کولیسٹرول کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جب ہم اضافی چینی شامل کرتے ہیں، تو یہ اس نظام کو نقصان پہنچاتا ہے۔
اچھے بیکٹیریا کم ہو جاتے ہیں اور برے بیکٹیریا زیادہ بڑھ جاتے ہیں، جس کی وجہ سے ان بیکٹیریا کے درمیان عدم توازن کے ساتھ ساتھ میٹابولزم اور لپڈز اور کولیسٹرول کو صحیح طریقے سے پروسیس کرنے کی صلاحیت میں مسائل پیدا ہوتے ہیں۔
چینی ہمارے کولیسڑول کے ہارمونز کو نقصان پہنچا سکتی ہے، بشمول لیپٹین، جو بھوک کو روکتا ہے، زیادہ شوگر میٹابولزم میں خلل ڈالتی ہے، جزوی طور پر لیپٹین میں مداخلت کر کےچینی کھانے سے آپ کو زیادہ چینی کھانے کی خواہش ہوتی ہے، جس سے آپ کو زیادہ بھوک لگتی ہے۔
2-چڑچڑا پن
اگر آپ مزاج میں، چڑچڑاپن محسوس کر رہے ہیں، تو تناؤ ہی اس کی واحد وجہ نہیں ہو سکتی ہے – یہ اس بات کی علامت بھی ہو سکتی ہے کہ آپ بہت زیادہ میٹھا کھا رہے ہیں۔ ایک تحقیق کے مطابق کہ اضافی میٹھا کھانے سے جسم میں سوزش، موڈ خراب اور ڈپریشن کی علامات پیدا ہو سکتی ہیں۔
پروٹین اور چکنائی کے بغیر زیادہ چینی والا کھانا یا ناشتہ آپ کے بلڈ شوگر کو تیزی سے بڑھاتا ہے، لیکن جیسے ہی آپ کا جسم ان تمام چیزوں کو پروسس کرنے کے لیے جلدی کرتا ہے، آپ کی توانائی کی سطح گر جاتی ہے، جس سے آپ کو سست اور چڑچڑاپن محسوس ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ، جب خون میں گلوکوز کی مقدار کم ہوتی ہے کیونکہ بہت زیادہ چینی کھانے کے بعد آپ کے انسولین کی سطح بڑھ جاتی ہے، دماغ میں خون میں گلوکوز کی سطح بھی کم ہو جاتی ہے۔ ہمارادماغ مکمل طور پر اس بات پر انحصار کرتا ہیں کہ ان کو ایندھن دینے کے لیے بلڈ شوگر کی سطح معمول پر ہے۔
3-تھکاوٹ اور کم توانائی
شوگر آسانی سے جذب اور ہضم ہو جاتی ہے، لہذا اگر آپ تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں، تو یہ آپ کی خوراک میں چینی کی مقدار کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔
شوگر ایک بہت ہی تیز توانائی کا ذریعہ ہے، لہذا اس بات سے قطع نظر کہ آپ کتنا بھی کھاتے ہیں، 30 منٹ میں آپ کو پھر سے بھوک لگنے، توانائی کی کمی، یا پھر سے توانائی کی ضرورت ہو گی ۔ بلڈ شوگر اور انسولین کے بڑے جھولوں سے بھی توانائی کی سطح میں کمی واقع ہو سکتی ہے اور آپ کی توانائی کی مجموعی سطح کو متاثر کیا جا سکتا ہے۔
4-کھانے کا ذائقہ کافی میٹھا نہیں ہوتا ہے۔
اگر آپ نے دیکھا ہے کہ کھانوں کا ذائقہ اتنا میٹھا نہیں ہوتا جتنا وہ پہلے تھا، یا اگر آپ کو کھانے میں چینی شامل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ان کا ذائقہ اچھا ہو ۔اگر آپ صحت مند انتخاب کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، ذائقہ دار دہی کو سادہ دہی میں تبدیل کر کے دیکھیں، فرق زیادہ نمایاں ہو گا۔
آپ اپنے دماغ کو بہت زیادہ مٹھاس کی تربیت دیتے ہیں، اور جب آپ اس کے عادی ہو جاتے ہیں، تو کم میٹھے کھانے سے مطمئن محسوس کرنا مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ آپ کو اعلی میٹھے کی سطح کی توقع ہے۔ ان میں سے بہت سے چینی کے متبادل اصل چینی سے بہت زیادہ میٹھے ہیں لہذا یہ ہمارے دماغوں کو اس انتہائی اعلی سطح کی مٹھاس کی توقع کرنے پر مجبور کرتا ہے۔ یہ مجموعی طور پر میٹھی اشیاء کی خواہش کو بڑھا سکتا ہے۔
5-مٹھائی کی خواہش
اگر آپ مٹھائی کے شوقین ہیں، تو چینی آپ کے دماغ پر ہونے والے اچھے اثرات کے عادی ہوسکتے ہیں۔ کہ شوگر دماغ کے لذت کے مرکزکو نشانہ بناتی ہے، جس سے “خوشی کے ہارمون” ڈوپامائن میں اضافہ ہوتا ہے۔ دماغ میں یہ راستہ ہمارے کھانے کے انتخاب میں اہم کردار ادا کرتا ہے، بشمول شوگر کی خواہش کو متاثر کرتا۔
6-ہائی بلڈ پریشر
اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر کی تشخیص ہوئی ہے تو آپ کی خوراک میں بہت زیادہ میٹھی اشیاء ثابت ہو سکتی ہے۔ تحقیق کے مطابق چینی اور میٹھے مشروبات کا استعمال ہائی بلڈ پریشر اور ہائی بلڈ پریشر کے زیادہ واقعات کے ساتھ اہم تعلق رکھتا ہے۔
گلوکوز کی زیادہ مقدار ہماری خون کی نالیوں کی پرتوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے، جس سے کولیسٹرول جیسے لپڈ کا خون کی نالیوں کی دیواروں سے چپکنا آسان ہو جاتا ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو خون کی شریانیں سخت ہو جاتی ہیں۔ جب آپ کے خون کی شریانیں سخت ہو جاتی ہیں تو آپ کا بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے۔
7-مہاسے اور جھریاں
گلیسیمک کنٹرول جلد کی صحت اور مہاسوں میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک مطالعہ نے تجویز کیا کہ انسولین کی مزاحمت مہاسوں کی نشوونما کو متاثر کر سکتی ہے۔جھریاں ایک اور علامت ہوسکتی ہیں کہ آپ بہت زیادہ چینی کھا رہے ہیں۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ ایڈوانسڈ گلائی کیشن اینڈ پروڈکٹس، جو کہ اضافی چینی کی مصنوعات ہیں، جلد کی عمر بڑھنے کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں۔
8-جوڑوں کا درد
اگر آپ اپنے جوڑوں میں درد محسوس کرتے ہیں، تو یہ اکیلے عمر بڑھنے کی وجہ سے نہیں ہوسکتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چینی میٹھا سوڈا باقاعدگی سے استعمال کرنا کچھ خواتین میں ریمیٹائڈ آتھرائٹس کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتا ہے۔بہت زیادہ چینی کا استعمال سوزش کا باعث بن سکتا ہے، جو جوڑوں کے درد کا باعث بن سکتا ہے۔
9- نیند کے مسائل
اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو رہی ہے، تو آپ جو کچھ کھا رہے ہیں اس کا جائزہ لینا چاہیں گے۔یونیورسٹی کے 300 طالب علموں پر کی گئی ایک تحقیق کے مطابق، نیند کے خراب معیار کا تعلق اضافی چینی کے زیادہ استعمال سے ہے۔
ہمارے نیند کے دورانیے اور نیند کے معیار کو روشنی اور کمرے کے درجہ حرارت کے ساتھ ساتھ گلیسیمک کنٹرول سے بھی کنٹرول کیا جاتا ہے۔ کسی ایسے شخص کے لئے جو دائمی طور پر ضرورت سے زیادہ مقدار میں اضافی چینی کھا رہا ہے، یہ ان کی نیند کے دورانیے اور نیند کے معیار کے ساتھ بالکل گڑبڑ کر سکتا ہے۔
10-ہاضمے کے مسائل
اگر آپ کو پیٹ میں درد، یا اسہال کی شکایت ہو رہی ہے، تو اس کی بہت سی وجوہات ہو سکتی ہیں، اور آپ کا ڈاکٹر آپ کی علامات کی تہہ تک پہنچنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ بہت زیادہ شوگر، جو کہ آنتوں میں جلن کا باعث بنتا ہے، ممکنہ وجوں میں سے یہ بھی ایک وجہ ہو سکتی ہے۔
ان لوگوں کے لیے جن کی صحت کی بنیادی حالتیں ہیں جیسے چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم، کرون کی بیماری، یا السرٹیو کولائٹس، یا ان لوگوں کے لیے جن کے پیٹ کی سرجری ہوئی ہے، شوگر معدے کی علامات کو بھی بڑھا سکتی ہے۔اگر زیادہ چینی والی غذائیں آپ پھلوں، سبزیوں اور اناج کے متبادل طور پر لے رہیں ہیں، جو فائبر فراہم کرتے ہیں، تو آپ کو قبض کا مسئلہ بھی ہو سکتا ہے۔
11-دماغی دھند/ سست دماغ
دماغی وضاحت، توجہ اور ارتکاز، اور یادداشت کے ساتھ مسائل بہت زیادہ اضافی چینی کے استعمال کا نتیجہ ہو سکتا ہے۔
اگرچہ گلوکوز دماغ کے ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہے، لیکن اضافی مقدار ہائپرگلیسیمیا، یا خون میں گلوکوز کی بلند سطح کا سبب بن سکتی ہے، اور دماغ میں اشتعال انگیز پر اثر ڈالتی ہے اور علمی فعل اور مزاج پر منفی اثر ڈالتی ہے ۔
تحقیق کے مطابق، انفارمیشن پروسیسنگ کی رفتار، کام کرنے والی یادداشت اور توجہ کی خرابی ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار لوگوں میں پائی گئی جنہیں ہائپرگلیسیمیا تھا۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ذیابیطس کے بغیر ان لوگوں کے لئے بھی ایسا ہی ہے۔ جس میں تاخیر سے یاد کرنے، سیکھنے کی صلاحیت اور یادداشت کے استحکام میں کمی شامل ہے۔
12- کیوٹیز
ہمارے منہ میں موجود بیکٹیریا سادہ میٹھا کھانا پسند کرتے ہیں، اس لیے اگر آپ کے دانتوں کے ڈاکٹر کو زیادہ گہا مل رہی ہے، یا اگر آپ کو مسوڑھوں کی بیماری کی تشخیص ہوئی ہے، تو یہ ہو سکتا ہے کہ آپ بہت زیادہ شامل چینی کھا رہے ہوں۔
اگرچہ اضافی چینی کو کم کرنا ایک اچھا خیال ہے، لیکن اگر آپ زیادہ چینی والی غذائیں کھانے جا رہے ہیں، تو اس کے بعد اپنے منہ کے گرد پانی پھیر لیں یا اسے گاجر یا دودھ جیسی کھانوں کے ساتھ کھائیں، جو دانتوں کی حفاظت کرتے ہیں اور کوٹنگ فراہم کرتے ہیں۔
دودھ کی مصنوعات، سبز اور کالی چائے، فائبر سے بھرپور پھل اور سبزیاں، اور بغیر چینی کے چیونگم کیوٹیز کو روکنے اور دانتوں کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔
آپ کی خوراک میں شامل چینی کو کم کریں
اگرچہ آپ کی خوراک میں شامل تمام میٹھی چیزوں سے پرہیز کرنا حقیقت پسندانہ نہیں ہے، لیکن یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ ڈبوں پر لیبلز کو پڑھیں، مکمل، غیر پروسیس شدہ کھانوں پر زیادہ سے زیادہ توجہ مرکوز کریں، اور صحت مند کھانوں کاانتخاب کریں۔
