چونکہ پھل میٹھا ہوتا ہے اور اس میں قدرتی طور پر چینی ہوتی ہے، بہت سے لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ اس کا وزن بڑھنے سے تعلق ہے۔ تاہم، تحقیق ظاہر کرتی ہے کہ پھل کھانا صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
متعدد مطالعات سے پتا چلتاہے کہ جتنازیادہ پھل کھایا جائے گا اتنا ہی کم وزن بڑھے گا۔ تحقیق میں یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ پورا پھل کھانے سے کیلوریز کی کل مقدار کو کم کرکے بالغوں میں لمبے عرصے تک وزن میں اضافے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
پھل سوزش مخالف اینٹی آکسیڈنٹس اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں، جوآنتوں کے مائکرو بایوم کو تبدیل کرتا ہے۔ چونکہ پھلوں کو چبانے کی ضرورت ہوتی ہے اور اس سے فائبر اور پانی مہیا ہوتا ہے، اس لیے وہ پیٹ سے آہستہ سے ہضم ہوتے ہیں، جس سے پیٹ بھر جاتا ہے اور بھوک کا احساس کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، زیادہ کیلوری والے اسنیک یا میٹھے کی جگہ پھل کھانے سے کل کیلوریز کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔
پھلوں میں بعض غذائی اجزاء، بشمول وٹامن اے، ای، اور سی کا تعلق کم چربی سے ہوتا ہے۔ پھلوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس پولیفینول بھی کم چربی کے حصول سے منسلک ہوتے ہیں۔ پھلوں میں موجود فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس کو آنتوں میں ان جرثوموں کی افزائش میں مدد کرتے ہیں جو موٹاپے سے بچا سکتے ہیں۔
اگرچہ عام طور پر پھلوں کا پورا استعمال صحت مند وزن کے لیے فائدہ مند ہے، لیکن کچھ پھل زیادہ نمایاں ہیں۔
سیب
سیب پولی فینول سے بھرپور ہوتے ہیں، جو سوزش کو روکنے والے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔ چھلکے کے ساتھ ایک درمیانے درجے کا سیب 4 گرام سے زیادہ فائبر فراہم کرتا ہے، جو روزانہ کی ضرورت کا 14% ہے۔ تحقیق سے پتا چلتا ہے جن لوگوں نے کہ دوپہر کے کھانے سے 15 منٹ پہلے ایک کٹا ہوا سیب جو128 کیلوریز فراہم کرتا ہے کھایا، تو انہوں نے دوپہر کے کھانے میں تقریباً 190 کم کیلوریز کھائیں ۔
ایوکاڈو
اگرچہ ایوکاڈو کو غذائیت کے لحاظ سے ایک اچھی چربی کے طور پر تصور کیا جاتاہے ۔ دیگر پھلوں کے مقابلے اس کی چربی اور کیلوری کی سطح زیادہ ہونے کے باوجود، ایوکاڈو صحت مند وزن کو برقرار رکھنےکے لیے بہترین انتخاب ہے۔ایک تحقیق میں، زیادہ وزن یا موٹاپے کے شکار 105 افراد کو ایک پورے ایوکاڈو کے ساتھ روزانہ کا کھانا یا اسی طرح کی کیلوری کی سطح اور بغیر ایوکاڈو کے اجزاء والا کنٹرول کھانا 12 ہفتوں کے لیے فراہم کیا گیا تھا۔ مطالعہ کا مقصد وزن میں کمی نہیں تھا، لیکن محققین نے پایا کہ ایوکاڈو گروپ میں شرکاء میں اندرونی پیٹ کی چربی میں کمی تھی۔ خواتین نے بھی جلد کے نیچے کی چکنائی اور چربی کے تناسب میں کمی دیکھی گئی۔
ایک اور تحقیق میں زیادہ وزن والے 26 صحت مند افراد میں جنہوں نے معیاری ناشتہ کھایا اور اس کے بعد دوپہر کا کھانا ایوکاڈو کے ساتھ یا اس کے بغیر کھایا۔ محققین نے پایا کہ اس نے آدھے ایوکاڈو (یا تو دوپہر کے کھانے میں شامل کیا یا شامل کیا) نے بھوک میں کمی کی خواہش میں 23-26 فیصد اضافہ کیا اور اس کے نتیجے میں ایوکاڈو سے پاک کھانوں کے مقابلے میں اگلے پانچ گھنٹوں تک کھانے کی خواہش میں 28-40 فیصد کمی واقع ہوئی۔ ، جو صحت مند وزن کے لیےایوکاڈو کی اہمیت کی نشاندہی کرتا ہے۔
بلیو بیریز
بلوبیری کم کیلوری والے پھلوں میں سے ہیں جو تقریباً 85 کیلوریز فی کپ ہیں۔ یہ سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور پھلوں میں سے ایک ہیں اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 150 گرام بلیو بیریز (تقریباً ایک کپ) کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ 15 فیصد تک کم ہوجاتا ہے۔
جہاں تک صحت مند وزن کا تعلق ہے، ایک تحقیق جس میں 133,000 سے زیادہ مردوں اور عورتوں میں 16 عام پھلوں کے استعمال کا جائزہ لیا گیا تو پتا چلا کہ بلیو بیری کی سب سے زیادہ مقدار والے افراد نے 24 سال کی مدت میں کم سے کم وزن کا تجربہ کیا۔ بلیو بیریز میں پائے جانے والے اینتھوسیانین اینٹی آکسیڈنٹس وزن کی کمی میں بھی مدد کرتے ہیں۔
چیری
چیری وٹامن سی، فائبر، اور سوزش کو روکنے والے اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتی ہے، لیکن وزن میں کمی میں ان کا کردار صحت مند نیند کی صلاحیت سے منسلک ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے سات گھنٹے سے کم سوتے ہیں ان میں اوسطاً زیادہ بی ایم آئی (باڈی ماس انڈیکس) ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے اور ان لوگوں کے مقابلے میں موٹاپا ،جو زیادہ سوتے ہیں۔ چیری استعمال نیند کے معیار اور مقدار کو بہتر کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ روزانہ 25 میٹھی چیری کے دانے کھانے کے تین دنوں کے اندر مثبت اثرات دیکھے گئے، جو 110 کیلوریز اور تقریباً 4 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔
کھجور
آپ کھجور کو وزن میں کمی کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ 2020 کی ایک تحقیق میں، ٹائپ 2 ذیابیطس والے 100 مرد اور خواتین کو یا تو کوئی کھجور نہ کھانے یا روزانہ تین کھجوریں اپنی خوراک شامل کرنے کے لیے کہا کیا گیا تھا۔ 16 ہفتوں کے مطالعے کے دوران کھجور کھانے والوں کا وزن نہیں بڑھ سکا اور انہیں “خراب” ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں کمی کا سامنا کرنا پڑا۔ اس کے علاوہ، پچھلے دو سے تین ماہ کی مدت کے دوران خون میں شکر کے کنٹرول کا ایک پیمانہ بھی تبدیل نہیں ہوا، اور کھجور کھانے والے گروپ والے افراد کی ذہنی صحت میں بہتری دیکھی گئی۔ اپنی قدرتی مٹھاس کی وجہ سے، کھجور اسموتھیز، دلیا اور میٹھے کھانوں میں چینی کا بہترین متبادل ہیں۔ نٹ مکھن سے بھری ہوئی اور پگھلی ہوئی ڈارک چاکلیٹ میں ڈوبی ہوئی کھجور کینڈی یا میٹھی غذاکا ایک بہترین متبادل ہے۔ کھجور 66.5 کیلوریز اور 18 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے، جس میں 16 گرام چینی اور بقیہ حصہ فائبر کے طور پر ہوتا ہے۔
چکوترا
گریپ فروٹ وٹامن سی اور پانی سے بھرپور ہوتے ہیں اور کیلوریز اور شوگر کم ہوتے ہیں۔ گلابی یا سرخ چکوترے کا ایک آدھا حصہ تقریباً 52 کیلوریز، 8.5 گرام چینی، اور 2 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔
سیب کی طرح، کھانے سے پہلے چکوترے کو خوراک میں شامل کرنا وزن میں کمی سے منسلک ہے۔ اس کے علاوہ، پ تجزیے سے پتا چلا ہے کہ چکوترا کھانے والوں میں وٹامن سی، میگنیشیم، پوٹاشیم اور فائبرکی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ خواتین میں، چکوترے کا استعمال “اچھے” ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح، ٹرائگلیسرائڈز (خون میں چربی) اور سی-ری ایکٹیو پروٹین (سوزش)، اور جسم کے وزن اور کمر کی کم پیمائش سے بھی منسلک تھا۔
کیوی
کیویز کو ذائقوں کے ساتھ میٹھا اور تیکا ہے ۔ ایک کیوی تقریباً 50 کیلوریز اور 7 گرام سے کم چینی فراہم کرتا ہے۔ چیری کی طرح، کیوی کو صحت مند نیند میں فائدہ مند پایاگیا ہے۔یہ وزن میں کمی کے لیے بھی فائدہ مند ہیں۔ 2020 کی ایک تحقیق میں، محققین نے زیادہ وزن اور موٹاپے کے شکار 22 نوجوان افراد کو چھ ہفتوں تک روزانہ دو سنہری کیوی فروٹ کھانے کو کہا۔ مطالعہ کے اختتام پر، کیوی کھانے والوں میں سوزش کی علامات، بلڈ پریشر اور جسم کی چربی میں نمایاں کمی واقع ہوئی۔
لیموں
وٹامن سی سے بھرپور لیموں میں کیلوریز اور چینی کم ہوتی ہے۔ ایک پورا لیموں 20 کیلوریز سے کم اور 2 گرام سے کم چینی فراہم کرتا ہے جس میں وٹامن سی کے لیے روزانہ کی ضرورت کا 38 فیصد حصہ ہوتا ہے۔ ایک تحقیق میں موٹاپے کے شکار 100 خواتین میں وزن میں کمی کے لیے لیموں کے رس کے اثرات کو دیکھا گیا۔ دو مہینوں کے بعد جن لوگوں نے لیموں کا رس کھایا ان کے وزن اور بی ایم آئی میں نمایاں کمی واقع ہوئی، بازوؤں کے وسط، کمر اور کولہوں کی پیمائش اور کمر سے کولہوں کے تناسب میں بھی واضح کمی نوٹ کی گئی۔
آم
میٹھے، رسیلے آم بھلے ہی لذت بخش معلوم ہوں، لیکن ان میں تحقیق کے ذریعے مردوں کے لیے وزن میں کمی کے فوائد اور مجموعی غذائیت کے فوائد ہیں۔ 2022 میں شائع ہونے والے سات سالہ اعداد و شمار کے تجزیے سے پتا چلا کہ بالغوں میں آم کھانے والوں میں بی ایم آئی اسکورز، جسمانی وزن اور کمر کی پیمائش آم کھانے والوں میں آم نہ کھانے والوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم تھی۔ اس کے علاوہ، آم کھانے والوں میں فائبر، میگنیشیم، پوٹاشیم، فولیٹ، وٹامن اے، سی، اور ای کی روزانہ کی مقدار میں نمایاں طور پر زیادہ تھی ، اور دوسرےلوگوں کے مقابلے میں چینی اور کولیسٹرول کی مقدار نمایاں طور پر کم ہوتی ہے۔ آم کا ایک کپ تقریباً 100 کیلوریز اور 25 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے، جس میں سے تقریباً 23 گرام قدرتی طور پر چینی ہوتی ہے۔
سنترے
سنترے وٹامن سی کی علامت ہے، ایک غذائیت جو مدافعتی افعال کے ساتھ ساتھ کولیجن کی پیداوار، ہڈیوں اور جلد کی صحت کو بھی سپورٹ کرتی ہے۔وٹامن سی بھی جسم میں چربی کو کم کرنے میں فائدہ مندہے۔ تحقیق کے مطابق وٹامن سی کی مناسب مقدار کے ساتھ ہلکی ورزش کے دوران ان لوگوں کے مقابلے میں 30 فیصد زیادہ چربی جلاتے ہیں جن کے خون میں وٹامن سی کی سطح کم ہوتی ہے۔ حالیہ تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ زیادہ وزن یا موٹاپے والے افراد کو وزن میں کمی کے لیے زیادہ وٹامن سی استعمال کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے جودل کی بیماری سمیت کئی دائمی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔ایک سنترے 77 کیلوریز اور 86.5 ملی گرام وٹامن سی فراہم کرتا ہے، جو اس اہم غذائیت کے لیے روزانہ کی قیمت کا 96 فیصد ہے۔
ناشپاتی
ناشپاتی میں موجود قدرتی مرکبات خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے، سوزش کو روکنے اور پھیپھڑوں اور دل کی صحت کو سہارا دینے میں فائدہ مندہے۔یہ وزن میں کمی کے لئے بھی ایک اچھا انتخاب ہیں۔ ایک تحقیق میں میٹابولک سنڈروم کے ساتھ 45-65 سال کی عمر کے 40 مردوں اور خواتین کو دیکھا گیا جنہیں 12 ہفتوں تک روزانہ دو درمیانے سائز کے تازہ ناشپاتی یا کیلوری سے مماثل کنٹرول ڈرنک لینے کے لیے کہا گیا۔ کنٹرول گروپ کے مقابلے ناشپاتی کھانے والوں میں کمر کی پیمائش کا تناسب نمایاں طور پر کم ہوا۔ ایک ناشپاتی 106 کیلوریز فراہم کرتی ہے اور ایک ناشپاتی میں موجود تقریباً 6 گرام فائبر میں سے تقریباً 30 فیصد حل پذیر ریشہ ہے۔ پانچ سال کے دوران، حل پذیر ریشے میں ہر 10 گرام اضافے نے چربی کے بڑھنے کی شرح کو 3.7 فیصد تک کم کردیا۔
انار
انار میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک کپ 145 کیلوریز اور 7 گرام فائبر یا روزانہ کی قیمت کا 25% فراہم کرتا ہے۔ یہ پولیفینول نامی اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو سوزش کو کم کرنے اور کینسر، نیوروڈیجنریٹیو بیماریوں (جیسے پارکنسنز اور الزائمر کی بیماری) سے تحفظ فراہم کرتے ہیں۔ ، دل کی بیماری، اور ٹائپ 2 ذیابیطس میں بھی فائدہ مند ہے۔مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ پولیفینول میں موٹاپا سے بچاؤ کے اثرات ہوتے ہیں۔
رس بیری
راسبیریوں میں کیلوریز اور چینی کم ہوتی ہے اور بہت سے پھلوں کے مقابلے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور وہ پولیفینول سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ایک کپ تازہ رس بیری 78 کیلوریز اور تقریباً 18 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے۔رس بیری کھانے کے بعد خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد گار پایاگیا ہے موٹاپا ،پری ذیابیطس اور انسولین کے خلاف مزاحمت کے طور پردیکھا گیاہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے بعد گلوکوز (بلڈ شوگر) کے ردعمل کو کم کرنے والی غذائیں موٹاپے سے نمٹنے کے لیے کارآمد ثابت ہو سکتی ہیں۔
اسٹرابیری
دیگر بیریوں کی طرح سٹرابیری ان پھلوں میں شامل ہیں جن میں کیلوریز اور چینی کم ہوتی ہے اور فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس زیادہ ہوتے ہیں۔ ایک کپ 52.5 کیلوریز اور 11 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے جس میں تقریباً 3 گرام فائبر اور 8 گرام چینی ہوتی ہے۔اسٹرابیری پر کینسر، میٹابولک سنڈروم، دل کی بیماری، ذیابیطس، نیوروڈیجنریشن اور موٹاپے سے لڑنے کی صلاحیت ہے۔ اسٹرابیری، کو موٹاپے سے متعلق سوزش کے علاج کے طور پر بھی تجویز کیا گیا ہے، ایسی حالت جو دیگر صحت کے خطرات کو بڑھاتی ہے، بشمول ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر۔
تربوز
تربوز کافی میٹھا ہوتا ہے، لیکن اس کا پانی، اینٹی آکسیڈنٹس، غذائی اجزاء اور فائبر صحت مند وزن میں کمی کے لیے معاون ثابت ہوتا ہیں۔ ایک تحقیق میں، زیادہ وزن یا موٹاپے کے شکار 33 افراد نے چار ہفتوں تک روزانہ 2 کپ تربوز یا اتنی ہی تعداد میں کیلوریز کم چکنائی والی کوکیز سے کھائیں۔ تربوز کھانے والوں نے 90 منٹ تک زیادہ دیر تک سیر رہے، جس کا مطلب ہے کہ انہیں بھوک کم، پیٹ بھرا، اور زیادہ کھانے کی خواہش کم تھی۔ ایک تحقیق میں تربوز کھانے والے افراد نے جسمانی وزن میں کمی ، کمر سے کولہے کے تناسب میں کمی ، سسٹولک بلڈ پریشر یا ہائی بلڈ پریشراور آکسیڈیٹیو تناؤ میں بھی نمایاں کمی دیکھی گئی، جسم میں ایک عدم توازن جو خلیوں کو نقصان پہنچاتا ہے۔ تربوز میں کیلوریز بھی توقع سے بہت کم ہے۔ ایک کپ 46.5 کیلوریز اور کل کاربوہائیڈریٹ کا تقریباً 12 گرام فراہم کرتا ہے جس میں تقریباً 10 گرام چینی اور بقیہ فائبر کے طور پر ہوتا ہے۔
وزن میں کمی کے لیے پرہیز کرنے والے عوامل
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ عام طور پر، پورے پھل وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں. بچوں میں، کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پھلوں کا رس، جس میں فائبر کم ہوتا ہے اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، وزن میں اضافے سے منسلک ہو سکتی ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیےپھل کیسے کھائیں۔
پھل صحت بخش ہونے کے باوجود اسے متوازن غذا کے حصے کے طور پر استعمال کرنا چاہیے۔ ، 2,000 کیلوریز والی خوراک کے حصے کے طور پر پھلوں کی تجویز کردہ مقدار روزانہ دو کپ ہے۔تاہم، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز کے مطابق سروے کیے گئے بالغوں میں سے صرف 12.3 فیصد پھلوں کی روزانہ کی سفارش پر پورا اترتے ہیں۔اپنی کیلوریز کی ضرورت سے زیادہ پھلوں کی مقدار بڑھانے کے لیے درج ذیل طریقوں سے پھلوں کو شامل کریں۔
تازہ یا منجمد پھلوں کو اسموتھی میں پتوں والی سبزیاں، پروٹین (گریک دہی) اور گری دار میوے کے ساتھ ملا دیں۔
ویجی ڈشز میں پھل شامل کریں، جیسے سلاد، اسٹر فرائز۔
گری دار میوے، بیج، نٹ/بیج مکھن یا ہمس سے پروٹین اور صحت مند چربی کے ساتھ مل کر پھلوں پر ناشتہ۔
کینڈی یا بیکڈ اشیاء کے متبادل کے طور پر پھل کا انتخاب کریں۔
پھل صحت مند، غذائیت سے بھرپور غذا کا حصہ ہیں اور تحقیق میں یہ دکھایا گیا ہے کہ وزن میں کمی میں مدد اور مجموعی صحت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔ اگرچہ وزن میں کمی کے نتائج کے لیے کچھ پھلوں کا آزادانہ طور پر مطالعہ کیا گیا ہے، لیکن مجموعی غذائیت اور اینٹی آکسیڈینٹ کی مقدار کو وسیع کرنے کے لیے رنگ اور قسم دونوں میں پھلوں کی وسیع اقسام کا استعمال کرنا ضروری ہے۔
