اپنی عزت نفس کو بڑھانے کے لیے ہمیں اپنے خیالات اور عقائد کی طاقت کا استعمال کرنا چاہیے۔ اس مقصد کے لیے ہمیں کچھ اقدامات پر کام کرنے کی ضرورت ہیں، جس سے ہماری خود اعتمادی میں اضافہ ہو۔ کم خود اعتمادی زندگی کے تقریباً ہر پہلو کو متاثر کر سکتی ہے۔ یہ ہمارے روزمرہ کے معمالات جیسےکے تعلقات، ملازمت اور صحت کو متاثر کر سکتا ہے۔ لیکن آپ ذہنی صحت کو بہتر کر کے اپنی عزت نفس کو بڑھا سکتے ہیں۔
اس مقصد کے لیے علمی کردار سازی پرمبنی تھراپی پر اقدامات پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔
خود اعتمادی کو متاثر کرنے والے عوامل
ان حالات کے بارے میں سوچیں جو آپ کی عزت نفس کو خراب کرتے ہیں۔ عام محرکات میں شامل ہو سکتے ہیں
کام یا اسکول میں کوئی پریزنٹیشن
کام یا گھر میں بحران والی صورت حال
شریک حیات، عزیز، ساتھی کارکن یا دیگر قریبی رابطہ کے ساتھ ایک چیلنج
کرداروں یا زندگی کے واقعات میں تبدیلی، جیسے ملازمت میں کمی یا بچے کا گھر چھوڑنا
خیالات اور عقائد سے آگاہی حاصل کریں۔
ایک بار جب آپ یہ جان لیں کہ کون سے حالات آپ کی عزت نفس کو متاثر کرتے ہیں، ان کے بارے میں اپنے خیالات کو دیکھیں۔ اس میں یہ شامل ہے کہ آپ اپنے آپ کو کیا بتاتے ہیں (خود سے بات) اور آپ ان حالات کو کیسے دیکھتے ہیں۔
آپ کے خیالات اور عقائد مثبت، منفی یا غیر جانبدار ہوسکتے ہیں۔ وہ عقلی ہو سکتے ہیں، وجہ یا حقائق پر مبنی۔ یا وہ غلط خیالات پر مبنی غیر معقول ہوسکتے ہیں۔اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا یہ عقائد درست ہیں؟ کیا آپ انہیں کسی دوست سے کہیں گے؟ اگر آپ انہیں کسی اور سے نہیں کہتے ہیں، تو انہیں اپنے آپ سے بھی نہ کہیں۔
منفی سوچ کو تبدیل کریں۔
آپ کے ابتدائی خیالات صورتحال کو دیکھنے کا واحد طریقہ نہیں ہوسکتے ہیں۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ کا نظریہ حقائق اور منطق کے مطابق ہے؟ یا کوئی اور وضاحت ہے؟ اس بات سےآگاہ رہیں کہ آپ کی منطق میں خامیوں کو دیکھنا مشکل ہو سکتا ہے۔ طویل عرصے سے رکھے گئے خیالات اور عقائد حقائق پر مبنی محسوس کر سکتے ہیں چاہے وہ رائے ہی کیوں نہ ہوں۔ یہ بھی دیکھیں کہ کیا آپ کے پاس اس سوچ کے اور بھی نمونے ہیں جو خود اعتمادی کو ختم کرتے ہیں
سب یا کچھ بھی نہیں سوچنا۔ اس میں چیزوں کو یا تو سب اچھا یا تمام برا دیکھنا شامل ہے۔ مثال کے طور پر، آپ سوچ سکتے ہیں، "اگر میں "اس کام میں کامیاب نہیں ہوتا، تو میں مکمل طور پر ناکام ہوں۔
ذہنی فلٹرنگ۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ توجہ مرکوز کرتے ہیں اور منفی پر توجہ دیتے ہیں۔ یہ کسی شخص یا صورت حال کے بارے میں آپ کا نظریہ بگاڑ سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، "میں نے اس رپورٹ میں غلطی کی ہے اور اب سب کو احساس ہوگا کہ میں کام پر نہیں "ہوں۔
مثبت کو منفی میں تبدیل کرنا۔ اس میں آپ کی کامیابیوں اور دیگر مثبت تجربات کو یہ کہہ کر مسترد کرنا شامل ہو سکتا ہے کہ وہ شمار نہ "کریں۔ مثال کے طور پر، "میں نے صرف اس ٹیسٹ میں اچھا کیا کیونکہ یہ بہت آسان تھا۔
منفی نتائج پر پہنچنا۔ آپ کم یا بغیر ثبوت کے منفی نتیجے پر پہنچنے کا رجحان رکھتے ہیں۔ مثال کے طور پر، "میرے دوست نے میرے متن "کا جواب نہیں دیا، اس لیے میں نے اسے ناراض کرنے کے لیے کچھ کیا ہوگا یا وہ مجھ سے ناراض ہو گا۔
حقائق کے لیے غلط احساسات۔ آپ احساسات یا عقائد کو حقائق کے ساتھ الجھ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، "میں ایک ناکامی کی طرح "محسوس کرتا ہوں، لہذا مجھے ناکام ہونا چاہئے۔
منفی خود گفتگو۔ آپ اپنی قدر کم کرتے ہیں۔ آپ اپنے آپ کو نیچے رکھ سکتے ہیں یا اپنی غلطیوں کے بارے میں مذاق کر سکتے ہیں۔ "مثال کے طور پر، آپ کہہ سکتے ہیں، "میں اس سے بہتر کسی چیز کا مستحق نہیں ہوں۔
اپنے خیالات اور عقائد کو ایڈجسٹ کریں۔
: اب منفی یا غلط خیالات کو مثبت، درست خیالات سے بدل دیں۔ ان حکمت عملیوں کو آزمائیں
امید افزا ءبیانات کا استعمال کریں۔ اپنے آپ سے مہربان اور حوصلہ افزاء بنیں۔ یہ سوچنے کے بجائے کہ صورتحال ٹھیک نہیں ہوگی، "مثبت سمت پر توجہ دیں۔ اپنے آپ سے کہو، "اگرچہ یہ مشکل ہے، لیکن میں اسے سنبھال سکتا ہوں۔
اپنے آپ کو معاف کر دیں۔ ہر کوئی غلطیاں کرتا ہے۔ لیکن غلطیاں ایک شخص کے طور پر آپ پر مستقل عکاسی نہیں ہوتی ہیں۔ وہ "وقت کے لمحات ہیں۔ اپنے آپ سے کہو، "میں نے غلطی کی ہے، لیکن یہ مجھے برا شخص نہیں بناتا۔
‘چاہیے’ اور ‘لازمی’ جیسے بیانات سے گریز کریں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے خیالات ان الفاظ سے بھرے ہوئے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ خود پر بہت زیادہ مطالبات کر رہے ہوں۔ ان الفاظ کو اپنے خیالات سے نکالنے کی کوشش کریں۔ یہ ایک صحت مند نقطہ نظر کا باعث بن سکتا ہے کہ آپ خود سے کیا توقع رکھیں۔
مثبت باتوں پر توجہ دیں۔ اپنی زندگی کے ان حصوں کے بارے میں سوچیں جو اچھی طرح سے کام کرتے ہیں۔ ان مہارتوں کو یاد رکھیں جو آپ نے چیلنجوں سے نمٹنے کے لیے استعمال کی ہیں۔ غور کریں کہ آپ نے کیا سیکھا ہے۔ اگر یہ ایک منفی تجربہ تھا، تو آپ اگلی بار مزید مثبت نتیجہ پیدا کرنے کے لیے کیا تبدیلیاں لا سکتے ہیں۔
پریشان کن خیالات کو دوبارہ ترتیب دیں۔ نئے، صحت مند نمونوں کو آزمانے کے لیے منفی خیالات کو سگنل کے طور پر سوچیں۔ اپنے آپ سے پوچھیں، "میں اس کو کم دباؤ بنانے کے لیے کیا سوچ سکتا ہوں اور کیا کر سکتا ہوں؟”
اپنے آپ کو حوصلہ دیں۔ مثبت تبدیلیاں کرنے کا کریڈٹ خود کو دیں۔ مثال کے طور پر، "میری پریزنٹیشن شاید درست نہ ہو، لیکن "میرے ساتھیوں نے سوالات کیے اور مصروف رہے۔ اس کا مطلب ہے کہ میں نے اپنا مقصد پورا کر لیا۔
آپ قبولیت اور عزم کے علاج کی بنیاد پر ان اقدامات کو بھی آزما سکتے ہیں۔
پریشان کن حالات
ایک بار پھر، ان حالات یا حالات کے بارے میں سوچیں جو آپ کی عزت نفس کو خراب کرتے ہیں۔ پھر ان کے بارے میں اپنے خیالات پر توجہ دیں۔
اپنے خیالات سے پیچھے ہٹیں۔
اپنے منفی خیالات کو کئی بار دہرائیں۔ مقصد خودکار خیالات اور عقائد سے ایک قدم پیچھے ہٹنا اور ان کا مشاہدہ کرنا ہے۔ اپنے خیالات کو تبدیل کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے خود کو ان سے دور رکھیں۔ جان لیں کہ وہ الفاظ سے زیادہ کچھ نہیں ہیں۔
اپنے خیالات کو قبول کریں۔
مزاحمت کرنے یا منفی خیالات یا احساسات سے مغلوب ہونے کے بجائے، انہیں قبول کریں۔ آپ کو ان کو پسند کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس اپنے آپ کو ان کو محسوس کرنے دیں۔منفی خیالات کو کنٹرول کرنے، تبدیل کرنے یا ان پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے طرز عمل پر ان کی طاقت کو کم کرنے کا مقصد۔
یہ اقدامات پہلے تو عجیب لگ سکتے ہیں۔ لیکن وہ مشق کے ساتھ آسان ہو جائیں گے۔ کم خود اعتمادی کو متاثر کرنے والے خیالات اور عقائد کو پہچاننا آپ کو ان کے بارے میں سوچنے کے انداز کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس سے آپ کو ایک شخص کے طور پر اپنی قدر کو قبول کرنے میں مدد ملے گی۔ جیسے جیسے آپ کی خود اعتمادی بڑھتی ہے، آپ کا اعتماد اور بہبود کا احساس بڑھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
ان تجاویز کے علاوہ، یاد رکھیں کہ آپ خصوصی دیکھ بھال کے لائق ہیں۔ یقینی بنائیں
اپنا خیال رکھنا۔ اچھی صحت کے رہنما اصولوں پر عمل کریں۔ ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں کم از کم 30 منٹ ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ بہت سارے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ مٹھائیاں، جنک فوڈ اور سیر شدہ چکنائی کو محدود کریں۔ایسی چیزیں کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں۔ ان چیزوں کی فہرست بنا کر شروع کریں جو آپ کرنا پسند کرتے ہیں۔ ہر روز اس فہرست سے کچھ کرنے کی کوشش کریں۔ان لوگوں کے ساتھ وقت گزاریں جو آپ کو خوش کرتے ہیں۔ ان لوگوں پر وقت ضائع نہ کریں جو آپ کے ساتھ اچھا سلوک نہیں کرتے ہیں۔
